“少油饮食身体好”

“奶豆添营养，少油更健康”。2024年5月第三周是第十届全民营养周，今天，小编来和大家讲讲为啥要“少吃油”。

全民营养周

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油的用量为25~30克。油的主要成分是脂肪，脂肪是人体生命活动重要的能量来源，同时也是能量贮存的主要形式。但是，如果摄入的脂肪过多，也会导致疾病的发生，如肥胖、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化等。因此，我们要倡导“少吃油”的健康理念，合理搭配日常膳食，养成良好的饮食习惯。 

生活中如何做到少油？

01 学会选择用油

根据国家相关标准，大多数食用油按照精炼程度从高到低一般分为一级、二级、三级、四级。等级越高，精炼程度越高，但并不等于油的营养价值越高。精炼在去除杂质的过程中，食用油的维生素E、胡萝卜素、角鲨烯等营养成分也会流失。不同食用油最主要是区别在于其脂肪酸的组成不同（表1）。

（ 表1  食用油的营养型分类）

02 定量巧烹饪

建议大家练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用。另外，在烹调时选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。食物煎炸时会吸取较多的油（图2），建议大家少用煎炸的方法。

（ 图2  不同油炸食品的吸油率）

03 少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，食品反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康造成危害。  

小编在此提醒大家，饱和脂肪和反式脂肪不仅会升高血脂、导致胰岛素抵抗，还会损害记忆力和认知力。富含饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、黄油等，富含反式脂肪酸的食物主要有油炸食品、烘培食品、酥脆的糕点等。因此，小编建议大家减少食用油炸食品的次数，炒菜、煎鱼时也要注意控制油温，避免油温过高和长时间的高温加热。