“健康中国，营养先行”！前几天，小编为大家科普了牛奶的健康知识，今天再带大家揭开豆类的神秘面纱。小小的豆子为什么备受大家的重视？那是因为它的营养实在是太！丰！富！啦！

豆类，指所有能够产生豆荚的豆科植物，分为大豆类和杂豆类。前者有黄豆、青豆、黑豆、双色豆等；后者属淀粉豆类，有红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。豆类富含多种营养物质，对身体有很多益处。

一、为啥多吃豆？

01 豆类是膳食中优质蛋白的重要来源

豆类的蛋白质含量占20%-40%，显著高于谷物，在植物食品中是最佳的存在。豆类蛋白质中含有人体所需的各种必需氨基酸，尤其是较高含量的赖氨酸可以与谷物蛋白质互补。此外，豆类中还富含维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、磷、锌等，营养丰富。

02 豆类利于降糖

豆类中富含丰富的膳食纤维，膳食纤维可延缓和减少葡萄糖的吸收和利用，减慢血糖水平和胰岛素的反应。

03 豆类利于降脂、降低心血管疾病风险

豆类脂肪含量较低，不含胆固醇，且豆类中植物甾醇含量较高，不仅能降低胆固醇的吸收，还可促进胆固醇的排泄，同时植物甾醇还可降低低密度脂蛋白胆固醇，有助于降低心血管疾病的患病风险。

04 豆类可改善围绝经期症状，降低乳腺癌风险

豆类富含大豆异黄酮，大豆异黄酮被认为是选择性雌激素受体调节剂，在内源性雌激素水平较低时，表现为雌激素样作用，可明显改善围绝经期症状；而在体内雌激素水平较高时，豆类则表现为抗雌激素作用，可降低乳腺癌发病风险。

05 豆类可增强免疫功能

大豆中含有大豆低聚糖及大豆皂苷。大豆低聚糖是双歧杆菌的最好供体，而双歧杆菌则与人体的生长、机体的新陈代谢乃至生老病死都息息相关。因此，豆类能够抑制病原菌，改善胃肠道症状，增强免疫功能。

06 豆类可保肝、护肝

大豆的营养成分中含有丰富的大豆低聚糖、大豆磷脂，具有保护肝脏、防治脂肪肝等作用。大豆蛋白质在植物类食品中营养价值最高，在严重肝病合并肝性脑病患者中，采用植物蛋白代替肉或鱼类的蛋白可能更有助于改善氮平衡和精神状态。

二、如何巧吃豆？

01 换花样常吃大豆及其制品

我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵和发酵两类，前者有豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑等，后者有腐乳、豆豉等。豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家，用一块豆腐（300g左右）烹制一份菜刚刚好。

每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等，如早餐可以安排豆腐脑、豆浆，午餐或晚餐可以选择豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。泡发大豆与饭一起烹饪还可提高蛋白质利用率。

02 巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于杂豆。杂豆可与主食搭配食用以均衡营养，提高蛋白质互补和利用水平。各种豆馅还是烹制主食的搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。

有些杂豆还可做成可口的菜肴，如芸豆、花豆、红豆煮软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

豆类是每天膳食的重要组成，是膳食中优质蛋白的重要来源，与人类健康密切相关。常吃豆类，好处多多。您还在等什么呢？赶快行动起来吧！