科学减重，您了解吗？

近日，《热辣滚烫》电影上映，贾玲通过1年的艰苦历程成功减重100斤的故事，引起了广大网友的热议。今天，小编将这份科学减重指南送给大家，一起来了解一下吧。

其实，减重并不困难，但是有时候我们会发现自己在减重的道路上越减越重，这是什么原因呢？是减重方法错了，还是走进误区了呢？如何才能做到科学减重呢？

一、饮食方面

1.合理控制热量摄入量：减重的关键是控制热量摄入，保持热量摄入与消耗的平衡。每天摄入的热量应根据个人情况而定，一般男性为1200～1400 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d为宜，或较推荐摄入量减少1/3能量。

2.均衡饮食：饮食应包含五谷杂粮、鱼禽畜类瘦肉、蛋奶类、蔬菜水果及坚果等多种食物，保证营养的全面摄入。

3.少吃高糖、高脂食物：避免过高的糖分和脂肪，应减少摄入含糖饮料、甜点、煎炸食物等。

4.控制餐量和进食速度：每餐饭量适中，避免暴饮暴食，进食时要细嚼慢咽，给大脑足够的时间产生饱腹感。

5.选择低血糖指数食物：低血糖指数食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

二、运动方面

运动对减重的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。有氧运动（如快走）结合抗阻训练（如深蹲）作为减重运动方式效果最好。运动时间每天30-60min，每周5天。需要注意的是，运动方式的选择需要根据自身的身体状况，以避免对身体带来伤害。

三、生活习惯方面

早睡早起，规律三餐可以辅助减重。长时间熬夜、睡懒觉会打乱身体的生物钟，使内分泌紊乱。研究发现，睡眠时间能够影响瘦素和胃饥饿素的分泌水平，而瘦素和胃饥饿素在调节能量代谢、控制食欲等方面都发挥着重要作用。睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素分泌增加，影响能量代谢，增强食欲，进而增加不必要的能量摄入，促进体重的增加；睡眠不足还会引起疲劳，从而导致身体活动减少，能量消耗减少，也会导致体重的增加。经常不吃早餐，肥胖也会接踵而至。据研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。这是因为如果早餐不吃或吃不好，人体容易产生饥饿感而选择用零食充饥，而零食里大多含有很多糖和脂肪，饱腹感差，会让人吃得更多。所以想要减重就需要养成按时作息，注重早餐的生活习惯。

错误的减重方法不但会容易反弹，而且会导致机体营养失调、基础代谢率下降，严重者会引起厌食症。如果您对科学减重存在困惑，营养科的临床营养师可为您提供个性化的减重指导。